Con el inicio de clases este lunes, muchos padres se preguntan qué incluir en la lonchera de sus hijos. Para despejar dudas, Mi Diario consultó al nutricionista César de León, quien fue claro: “Lo principal que hay que entender es que la lonchera no es una comida fuerte. Es una merienda para que el niño pueda llegar a consumir sus alimentos de manera adecuada en las comidas principales”.
De León explicó que una merienda debe ser pequeña, pero suficiente para aportar energía y nutrientes. “Puede ser medio emparedado de mantequilla de maní o de jamón de pavo o pollo con queso, acompañado de una porción de fruta y su botella de agua”.
César de León, nutricionista.
La lonchera debe ser ligera para que el niño llegue con apetito al almuerzo".
Mi Diario/ Nutricionista César de León.Errores comunes en la lonchera
El especialista señaló que, por falta de tiempo, muchos padres optan por lo más rápido: chips, jugos en cartón y productos ultraprocesados. “Tienen alto contenido de sodio, grasa saturada y azúcar”, advirtió. Además, aclaró que otro error frecuente es convertir la lonchera en una comida pesada con hamburguesas, hot dogs o arroz con carne, cuando no corresponde.
En casos de doble jornada escolar, sí debe diferenciarse entre merienda y almuerzo completo, el cual debe incluir carbohidratos, vegetales, proteínas y menestras.
El equilibrio nutricional
“Hablamos de carbohidratos complejos como pan integral, arroz o papa; proteínas como carne, pollo, pescado, huevo y lácteos; y grasas saludables como frutos secos, aguacate o mantequilla de maní”, detalló el nutricionista.
Sobre los alimentos fritos, aclaró que pueden consumirse con moderación, hasta dos veces por semana, ya que “el niño está en etapa de crecimiento y desarrollo”, proceso que se extiende hasta los 18 años.
Azúcar y rendimiento escolar
Por su parte, la nutricionista clínica y especialista en psicopatología de la nutrición, Ana Pérez, advirtió que el exceso de azúcar impacta más de lo que se cree.
“No solo afecta el rendimiento, la memoria y la concentración, también predispone al desarrollo temprano de alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina, sobrepeso y obesidad”, explicó.
¿Se pueden usar productos comerciales?
Pérez aclaró que sí existen opciones comerciales con buena calidad nutricional, pero recomienda leer cuidadosamente la etiqueta y revisar ingredientes antes de comprarlos.
Mi Diario/ Ana Pérez, nutricionista y especialista en psicopatología de la nutrición.Ana Pérez, nutricionista y especialista en psicopatología de la nutrición.
Los alimentos ricos en complejo B y hierro ayudan a mejorar el rendimiento escolar".
También sugirió alternativas económicas y saludables como frutas de temporada, yuca, croquetas naturales de este tubérculo, pollo asado o salteado y vegetales según la preferencia del niño.
Datos
En niños sanos, la proporción ideal es 50% carbohidratos, 20% proteínas y 30% grasas saludables.
La lonchera perfecta debe incluir:
• Una porción pequeña de carbohidrato complejo (pan integral, yuca, avena).
• Una fuente de proteína (pollo, queso, huevo, carne).
• Una fruta fresca.
• Grasas saludables (frutos secos o mantequilla de maní).
• Agua como bebida principal
